Top 10 Bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng trên giường đơn giản nên biết

Top 10 Bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng trên giường đơn giản nên biết: Bài tập giảm cân trên giường sẽ khó thực hiện nếu bạn nằm trên một chiếc giường có bề mặt phẳng và cứng. Ngược lại, chỉ cần bạn sử dụng các loại nệm có bề mặt hơi mềm và đàn hồi thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện được các bài tập này. Những động tác đơn giản tập trung đánh tan phần mỡ bụng dưới đây phù hợp cho tất cả mọi người, bạn có thể thực hiện ngay trên giường mỗi sớm mai thức dậy hoặc trước khi ngủ.

Bạn không cần quá lo lắng các bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng trên giường đơn giản mà siêu hiệu quả chỉ với 15 – 20 phút dưới đây sẽ giúp bạn đốt cháy 3 đến 5 kg mỡ thừa, thắt chặt vòng eo hiệu quả.

Bài tập nâng chân trên giường góc 45 độ

Bài tập này nhắm vào phần mặt trước của đùi, chúng cũng thường được thấy trong liệu pháp vật lý trị liệu, vì nó lý tưởng cho những người bị đau đầu gối hoặc khớp gối không ổn định.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, bàn chân co, mũi chân hướng lên trần nhà.
• Hạ một chân xuống khoảng 45 độ so với mặt giường, giữ trong một giây và trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 15 – 20 lần mỗi bên chân x 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập Supine Leg Marches giảm mỡ bụng dưới

Đây là bài tập đốt cháy lượng mỡ dư tích tụ phần bụng dưới do tập trung tác động phần dưới cơ thể. Chỉ với 15 phút đến 20 phút tập luyện, không những phần mỡ dư được loại bỏ, mà còn tăng độ dẻo dai, mềm mại cho cơ thể.

Tại phương Tây, Supine Leg Marches thực chất là Glute Bridge được rất nhiều ca sĩ áp dụng tập luyện mỗi ngày.

Hướng dẫn cách tập luyện:

• Tư thế nằm ngửa
• Tiếp đến, hai đầu gối bắt đầu gập cong tạo tư thế cây cầu
• Sau 1-2 giây, đẩy mông lên cao sao cho phần đầu gối và lưng tạo thành một góc nghiêng 30 độ so với giường.
• Giữ nguyên tư thế trên trong 5 đến 10 giây, sau đó hạ thấp phần bụng.
• Lặp lại liên tục động tác trên khoảng 20 đến 30 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng.

Bài tập nâng chân trên giường góc 90 độ

Đây là một trong những động tác đơn giản nhất không cần dùng quá nhiều lực thân trên nhưng chỉ cần duy trì đều đặn chỉ số mỡ bụng sẽ được giảm đi nhanh chóng.

Bài tập nâng chân không chỉ tác động phần bụng mà còn giúp cơ đùi săn chắc, “lấy lại” đôi chân thon gọn, nõn nà.

Các bước tập đơn giản:

• Bạn nằm thư giãn trên giường, hai chân buông lỏng tùy thích.
• Tiếp đến, nhẹ nhàng nâng cao 1 chân lên sao cho chân nâng tạo với mặt giường một góc 90 độ.
• Đổi bên liên tục và thực hiện đến lúc chán thì nghỉ.

(**) Lưu ý: Đối với bài tập này bạn sẽ cần duy trì thời gian tập kéo dài hơn động tác Supine Leg Marches do sức nặng đã được giảm bớt rất nhiều.

Động tác nâng thân giảm mỡ bụng trên giường

Phát triển trên nền tảng tư thế Supine Leg Marches, nâng thân là bài tập nâng cao giúp đốt cháy nhanh năng lượng ở phần thân trên và điểm chết nằm ở bụng trên – lưng.

Từ đó, phần mỡ dư tích tụ ở thành bụng được chuyển hóa ra bên ngoài thông qua đường bài tiết mồ hôi. Động tác này còn được nghiên cứu giúp chữa trị bệnh lý viêm đốt sống lưng.

Quy trình tập luyện nâng thân giảm mỡ:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghỉ trên giường, 2 chân và tay duỗi thẳng.
• Tiếp đến, kéo toàn bộ phần thân trên lên sao cho tạo với mặt sàn góc 90 độ.
• Đồng thời, lúc này chân giữ nguyên, kết hợp hít vào thở sâu.
• Giữ tư thế trên khoảng 3 đến 4 giây thì từ từ hạ phần thân trên dưới và lặp lại liên tục 20 đến 30 lần.

Bài tập thể dục buổi sáng với tư thế tam giác

Đối với những chị em có thân hình cân đối nhưng phần eo tích tụ một số ít mỡ thừa, bạn nên ưu tiên lựa chọn tư thế tam giác giảm mỡ ngay trên giường này.

Lý giải, động tác này tác động chủ lực vào phần mỡ bụng và săn chắc vùng bắp đùi, bắp chân siêu hiệu quả.

Thực hiện theo các bước cơ bản sau:

• Nằm trên giường thư giãn
• Tiếp đến, hai chân duỗi thẳng và gập vào bụng
• Dùng tay để giữ hai chân bám sát người
• Kết hợp thêm kỹ thuật hít thở nhịp nhàng giúp khí huyết lưu thông, giảm căng thẳng, stress

Động tác Plank đốt mỡ bụng ngay trên giường

Nền tảng tương tự tư thế Plank được thực hiện tại các phòng tập thể hình, Plank giảm mỡ bụng trên giường được sáng tạo và cải biến một số kỹ thuật nhằm kích thích sự linh hoạt các khớp trên cơ thể.

Theo một số review từ người tập, Plank không chỉ tác động mỡ bụng nó còn có tác dụng đốt mỡ, săn cơ trên mọi phân vùng cơ thể. Đặc biệt, tại các vị trí mỡ khó giảm như bụng, bắp tay, mông.

Hướng dẫn chi tiết:

• Tư thế chuẩn bị: Người nằm sấp xuống giường
• Bước 1: Chống tay và nâng toàn bộ thân người lên thành một đường thẳng
• Bước 2: Toàn bộ trọng lực sẽ đổ dồn về khuỷu tay và đầu gót chân
• Bước 3: Giữ yên tư thế Plank tối thiểu 10- 15 phút.

Bài tập giảm mỡ săn chắc cơ đùi tự do trên giường

Giống như tên gọi, bài tập này do chị em tự sáng tạo với tổ hợp một số động tác cơ bản, dễ làm, không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật cao siêu.

Mặc dù vậy, nhưng nó có tác dụng cực kì hiệu quả trong việc kích thích chuyển hóa mỡ thừa, săn chắc vùng cơ bắp bị chùng nhão.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết:

• Người nằm quay về phía tường, hai tay tạo hình chữ V
• Từ từ nâng thân người lên và đặt chân lên phía tường.
• Giữ tư thế như vậy trong 15 đến 20 phút, cố gắng điều hòa nhịp thở.

(**) Lưu ý: Lúc này, tư thế này phải đảm bảo phần chân dưới song song mặt giường và người thẳng nghiêng một góc 45 độ.

Động tác đạp xe trên giường đốt mỡ bụng dưới

Đối với những chị em yêu thích đạp xe đạp, động tác mô phỏng đạp xe ngay trên giường là sự lựa chọn phù hợp với bạn.

Việc cơ bụng, đùi, tay liên tục được kích hoạt với cường độ phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được số đo vòng eo theo chuẩn mơ ước.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Đầu tiên, người nằm ngửa, hai tay đặt vuông góc sau gáy đầu
• Tiếp đến, 2 chân bắt đầu nâng cao lên khoảng 30 – 40cm theo mặt giường và đạp đổi chân liên tục
• Thực hiện liên tiếp trong khoảng 25 đến 30 phút thì dừng lại.

Động tác nâng 1 chân trên giường

Động tác này có tác dụng rất lớn trong việc làm phẳng bụng, nhất là phần bụng dưới.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ra hai bên, ngang bằng vai
• Đưa chống 2 chân lên tạo thành hình tam giác như hình. Duỗi thẳng chân trái, chân phải giữ nguyên.
• Từ từ nâng thân người lên cao so với giường, nâng mông lên sao cho người tạo thành 1 đường thẳng. Chân phải vẫn giữ cố định.
• Đổi bên, thực hiện tương tự với chân phải. Mỗi bên 15-20 lần.

Động tác xoay chân trên giường

Xoay chân là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ hiệu quả mà bạn gái nào cũng nên thực hiện. Bài tập này khá đơn giản, nhẹ nhàng mà lại hỗ trợ săn chắc cả vùng bụng, vùng đùi.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Nằm thẳng trên giường, 2 tay duỗi thẳng 2 bên hông.
• Đồng thời đưa 2 chân lên. Nhưng chân phải đưa cao hơn chân trái.
• Giơ chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng.
• Đổi bên với chân trái. Thực hiện mỗi bên chân 20 – 25 lần

Các bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng trên giường mà chúng tôi giới thiệu các bạn cũng có thể hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở chân và lưng, cải thiện sự cân bằng và săn chắc các vùng trên cơ thể như cơ bụng và mông. Sự khác biệt lớn nhất của các bài tập giảm cân trên giường là động tác đơn giản, nhẹ nhàng, không đòi hỏi kỹ thuật cao. Do đó, nó cực kì phù hợp với những người lười di chuyển đến phòng tập, có thể thoải mái nghe nhạc, xem phim mà vẫn thực hiện được các bài tập ngay trên chiếc giường thân yêu của mình.