Bài tập nhảy dây giảm cân, giảm mỡ bụng đốt calo tại nhà

Bài tập nhảy dây giảm cân, giảm mỡ bụng đốt calo tại nhà: Nhảy dây có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời từ các chuyên gia là: nhảy dây có giảm mỡ bụng, giúp bạn kiểm soát cân nặng, lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc. Lẽ thông thường khi cơ thể chúng ta hoạt động thể chất thông qua các bài tập thể dục thể thao dù ở bất kỳ bộ môn nào thì cũng tác động đến cơ thể. Nhảy dây là một trong những bài tập có tác động đến toàn bộ cơ thể bởi có sự tham gia của nhiều cơ quan, các nhóm cơ khác nhau của cơ thể.

Hãy cùng theheso tham khảo việc nhảy dây hay các hoạt động khác là cách thức để tiêu hao calo bởi sử dụng năng lượng cơ thể để phục vụ cho quá trình tập luyện. Điều này sẽ kích thích việc giảm mỡ, giảm cân bởi huy động năng lượng từ mỡ thừa dưới đây nhé.

Cách tập nhảy dây đúng cách tránh bị chấn thương

• Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động ít nhất 5 phút tập cardio
• Thực hiện các bài tập trong mỗi vòng, lần lượt từng cái, nghỉ giữa các vòng.
• Thực hiện mỗi vòng một lần để tập luyện ngắn hơn, hai lần cho một lần dài hơn
• Sửa đổi tập luyện để phù hợp với mức độ tập thể dục, thiết bị có sẵn và mục tiêu của bạn
• Nếu bạn chưa quen với nhảy dây, hãy dành thời gian và nhảy càng lâu càng tốt và kết thúc bằng cách bước chậm tại chỗ hoặc thực hiện một bài tập tim mạch khác. Bạn có thể cần phải vận động đến một phút .

Khi bắt đầu:

• Những ngón chân bạn sẽ ở trên cao khi nhảy.
• Chỉ nhảy đủ cao để qua dây và đáp đất với các khớp mềm để bảo vệ chúng.
• Giữ cho vai của bạn thư giãn và xoay dây bằng cổ tay của bạn, chứ không phải là cánh tay. Bạn nên có rất ít chuyển động trên cơ thể.
• Bắt đầu chậm và chuẩn bị bước nhẹ trên dây một vài lần khi bạn có được nhịp điệu của mình. Một vài giây nhảy một lần và tăng thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái và mạnh mẽ hơn.

Lưu ý: Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các vấn đề sức khỏe nào khác. Tập luyện này là tốt nhất cho người tập thể dục trung cấp / nâng cao.

Bài tập nhảy dây giảm cân đốt calo, giảm lượng mỡ thừa bụng dưới

Vòng 1: 1 phút – Jump Rope

Jump Rope

Bắt đầu dễ dàng với một cú nhảy chậm, tiếp đất trên những ngón chân. Nếu bạn cần làm nóng người, nhảy xen kẽ trong 10 reps và sau đó bước chậm tại chỗ trong 10 reps.

• Nhảy dây trong 1 phút.

2 Phút – Single Arm Squat and Swing

Single Arm Squat and Swing

Giữ một tạ nặng và ngồi xổm thấp, nhẹ nhàng đặt tạ giữa hai đầu gối. Đứng lên, đưa tạ lên cao.

• Lặp lại trong 60 giây ở tay bên phải và sau đó thực hiện di chuyển bên trái.

1 Phút – Jump Rope – Double Jump

Cầm dây nhảy và bắt đầu nhảy đôi. Điều đó có là mỗi lần bạn nhảy qua sợi dây, bạn sẽ nhảy hai lần khi sợi dây quay trở lại.

1 Phút – Bear Crawls to Pushups

Vào tư thế Squat, sau đó đặt 2 tay lên sàn và bước tới trước để thành tư thế Plank, thực hiện 1 lần hít đất (có thể khuỵu gối lên sàn nếu bạn chưa quen) sau đó bước 2 tay trở lại vị trí Squat. Bật nhảy nếu bạn muốn nó khó hơn.

• Lặp lại trong 60 giây.

1 Phút – Jump Rope – Alternating Feet

Jump Rope – Alternating Feet

Bây giờ bạn sẽ cầm dây nhảy của mình và bạn sẽ thay đổi  đôi chân khi bạn nhảy, giống như bạn đang chạy bộ, chỉ nhảy dây một cách nhịp nhàng. Hãy xem bạn phối hợp như thế nào.

1 Phút – Squat Press

Squat Press

Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ trung bình hoặc nặng trên vai. Giữ cơ bụng tham gia, đẩy hông ra sau cong đầu gối và hạ xuống thành Squat, giữ lưng thẳng. Đẩy gót chân để đứng lên, đồng thời cầm tạ qua đầu.

• Lặp lại trong 60 giây.

Vòng 2: 1 phút Jump Rope – Speed Counts

Phần nhảy dây này là tất cả về tốc độ. Xem cơ thể bạn nhanh đến mức nào? Bắt đầu từ từ và dần dần tăng tốc và xem bạn có thể đi nhanh như thế nào trong một phút.

1 Phút – Rear Lunge With Double Arm Row

Rear Lunge With Double Arm Row

Giữ tạ nặng trung bình và bước 1 chân ra sau duỗi thẳng, hạ thấp thân người cho đùi trước gàn như song song sàn nhà. Nghiêng về phía trước từ hông, lưng phẳng và kéo khuỷu tay lên và hướng khuỷu tay ra sau. Hạ xuống, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

1 Phút Jump Rope – Single Leg Double Jumps

Bây giờ bạn sẽ dùng dây nhảy của mình và một lần nữa bắt đầu với một cú nhảy thông thường bằng cả hai chân. Từ từ chuyển sang một chân tại một thời điểm và nhảy đôi. Vì vậy, nhảy hai lần bên trái và sau đó hai lần bên phải trong 1 phút.

1 Phút – Rear Lunge With Med Ball Touch

Rear Lunge With Med Ball Touch

Giữ một medicine ball trên đầu và bước 1 chân ra sau. Đưa chân lên thành một cú đá trong khi đưa quả medicine ball về phía ngón chân.

• Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Vòng 3: 1 Phút – Jump Rope

Lần này, thực hiện bước nhảy cũ đơn giản với dây nhảy. Nhanh hoặc chậm như bạn muốn trong một phút.

1 Phút – Single Arm Overhead Squat

Single Arm Overhead Squat

Đứng trong một tư thế 2 chân rộng hơn hông giữ tạ trọng lượng nhẹ-trung bình. Đưa cánh tay phải lên, để cánh tay trái thả lỏng giữa hai chân. Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ nguyên cánh tay ở trên và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

1 Phút Jump Rope – Strong and Steady

Cầm dây nhảy của bạn và nhảy qua một bước nhảy mạnh mẽ, ổn định. Cố gắng giữ tốc độ tương tự trong toàn bộ 1 phút mà không vấp dây.

1 Phút – Hammer Curl Power Squat

Hammer Curl Power Squat

Giữ tạ ở 2 tay. Ngồi xổm xuống, nhẹ nhàng gập 2 cánh tay giữ tạ lên phía trước, lưu ý ngồi xổm thấp nhất có thể. Đứng lên, hạ tạ xuống và lặp lại trong 60 giây.

1 Phút Jump Rope – Speed Interval

Trong 1 phút cuối nhảy dây, hãy nhảy nhanh nhất có thể. Không để lại gì vì đây là bài cardio cuối cùng của bạn.

1 Phút – Triceps Kickbacks

Triceps Kickbacks

Để hai chân rộng bằng hông và uốn cong về trước ở thắt lưng cho đến khi lưng song song với sàn giữ tạ trọng lượng nhẹ hoặc trung bình. Kéo khuỷu tay lên bên cạnh thân mình. Sau đó giữ khuỷu tay ở nguyên vị trí trong 1 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Những lưu ý khi nhảy dây giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và an toàn

Những lưu ý quan trọng dưới đây trong khi nhảy dây mà bạn cần nắm được để tập luyện một cách an toàn, hiệu quả nhất nhé.

• Không nhảy khi quá đói, quá no: Không nên nhảy dây trong tình trạng bụng no hoặc đói bởi sẽ ảnh hưởng đến dạ dày cũng như toàn cơ thể nói chung. Bạn chỉ nên nhảy dây sau khi ăn từ 1 tiếng, tránh các vấn đề về tiêu hoá.
• Chọn dây nhảy: Hiện nay trên thị trường có nhiều loại dây nhảy khác nhau với giá thành đa dạng. Bạn cần chọn dây nhảy không quá dài hay ngắn, tay cầm chắc để nhảy được thuận lợi.
• Trang phục, giầy: Chọn lựa những loại quần áo thấm hút mồ hôi, có độ đàn hồi tốt cũng như giày nhảy dây có đế êm nâng đỡ bàn chân. Không chọn loại giày bó chặt hay quá rộng.
• Khởi động kỹ: Trước khi nhảy dây người tập cần khởi động tay chân khoảng 5 – 7 phút để làm ấm cơ thể, quen với các hoạt động, ngăn chặn tình trạng bị co cơ chuột rút khi nhảy.
• Thời gian tập luyện: Mỗi buổi nhảy dây giảm mỡ nên được thực hiện từ 15 – 30 phút. Mỗi tuần duy trì khoảng 3 – 5 buổi. Và bạn có thể nhảy dây ở những thời điểm khác nhau trong ngày.
• Thư giãn nghỉ ngơi sau khi nhảy: Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sau khi nhảy dây. Bạn có thể dùng các biện pháp hỗ trợ khác như chườm lạnh, tắm nước ấm, massage để thoải mái hơn.
• Kết hợp các bộ môn khác: Để hiệu quả cao hơn và giảm béo bụng nhanh hơn thì bạn nên kết hợp tập kèm với bộ môn khác như bơi lội, tập gym, bóng đá…
• Chế độ ăn khoa học: Bạn cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng tăng cường protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất; tránh xa đồ ăn nhanh, đồ chiên xào dầu mỡ, các chất kích thích.

Nhảy dây giảm mỡ bụng không những giúp đốt cháy nhiều calories hơn trong cùng một thời gian tập mà hiệu quả đốt cháy calories của việc nhảy dây giảm mỡ bụng còn kéo dài trong một khoảng thời gian dài sau khi tập. Vì vậy nếu so sánh về tổng lượng calories đốt cháy của phương pháp này thực sự giúp đốt mỡ hiệu quả hơn rất nhiều. Có rất nhiều phương pháp giảm cân, giảm mỡ khác nhau, nhưng chỉ có phương pháp chăm chỉ duy trì rèn luyện sức khỏe, tập luyện thể dục thể thao mới mang lại một kết quả an toàn và dài lâu nhất. Chúc các bạn giảm cân thành công.