Các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ hiệu quả nhất 2021

Các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ hiệu quả nhất 2021: Các bài tập tăng chiều cao thường tập trung vào các bài nhảy cao hoặc các môn thể thao tập trung vào sức bật đôi chân như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền, nhảy dây… Nhờ đó, bạn cũng sẽ có được sức mạnh, sự cân bằng, sự nhanh nhẹn và sức bền cho cơ thể. Cũng như các bài tập thể dục khác, bài tập tăng chiều cao ngoài việc giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng cường khả năng miễn dịch còn giúp đạt được mục tiêu tăng chiều cao tiềm năng tối đa nếu bạn tập luyện chăm chỉ thường xuyên.

Hãy cùng theheso tham khảo những bài tập tăng chiều cao trong độ tuổi dậy thì hay người trưởng thành cho nam và nữ áp dụng rất hiệu quả và có thể tập tại nhà dưới đây nhé.

Jumping jack là bài tập tăng chiều cao cơ bản

Đây là một trong những bài tập giúp bạn phát triển chiều cao bằng cách bật liên tục. Jumping jacks là một loại bài tập giúp bạn nhảy cao hơn bằng cách xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn. Khi bạn hoạt động nhảy lên cũng làm tăng nhịp tim trong cơ thể của bạn cao hơn nhịp tim thông thường khi không vận động.

Đây là bài tập cải thiện hiệu suất trong các hoạt động bởi nhảy lên không trung đòi hỏi bạn phải nhanh chóng di chuyển các bộ phận trên cơ thể theo các hướng khác nhau.

Cách thực hiện

• Đứng với hai chân rộng bằng hông và cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
• Nhảy lên và dang rộng hai chân ra. Đồng thời, nâng cao hai cánh tay của bạn trên đầu theo chiều ngang về phía hai bên.
• Nhảy quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện bài tập từ 2 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 20 lần.

Bài tập single-leg deadlifts with jump

Bài tập này giúp phát triển toàn diện chiều cao, mông, cơ đùi sau và chân thon thả. Bài tập nâng cao này xây dựng sự ổn định, giữ cân bằng khi bạn sử dụng chân nhảy lên nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Từ tư thế đứng, mở rộng chân phải về phía sau. Nếu có thể, hãy giữ chân không chạm sàn.
• Rướn người về phía trước và căn chỉnh thân của bạn sao cho nó song song với sàn nhà.
• Đưa tay phải của bạn hướng xuống phía sàn nhà. Đồng thời nâng chân phải ra sau cao ngang hông.
• Nhảy thẳng lên cao, bằng sức bậc chân trái và nhấc chân trái lên khỏi sàn, tay phải đánh ra phía sau. Đồng thời, nâng cao đầu gối phải của bạn tiến về phía trước ngực và đưa cánh tay trái của bạn cao lên phía trên đầu. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện từ 2 – 4 hiệp và 3 – 10 lần mỗi bên cho mỗi hiệp.

Bài tập burpee tăng sức mạnh toàn thân

Là một trong những bài tập phát triển chiều cao và có tác dụng đốt mỡ toàn thân hiệu quả

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền và thể dục cho tim mạch. Động tác burpees dùng hoạt động của toàn bộ cơ thể để cung cấp sức mạnh cho bạn nhảy cao. Burpee có rất nhiều các biến thể khác nhau phù hợp vơi nhiều đối tượng với các bài tập từ cơ bản đến nâng cao.

Cách thực hiện

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, sau đó thả hông về tư thế ngồi xổm với 2  tay để xiên hướng chụm vài nhau .
• Đặt 2 lòng bàn tay xuống sàn trước mặt và đưa 2 chân duỗi thẳng ra phía sau để tạo thành tư thế thực hiện động tác chống đẩy và chống đẩy 1 nhịp.
• Rút 2 chân lại và trả cơ thể về tư thế ngồi xổm.
• Nhanh chóng nhảy lên và mở rộng cánh tay bạn đẩy ra phía sau. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện từ 1 – 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 16 lần.

Bài tập forward linear jump

Thực hiện nhiều lần nhất có thể sau đó nghỉ ngơi và thực hiện tiếp từ 2 – 4 hiệp.

Bài tập này tập trung vào phần cơ, hông và đùi của bạn.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người hai chân rộng bằng vai. Tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn giữ cho lưng thẳng và kéo bả vai của bạn hơi hướng xuống.
• Đẩy hông của bạn ra sau và ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm. Đồng thời đưa tay ra phía sau với khuỷu tay được giữ thẳng.
• Dùng sức bật đẩy chân để nhảy về phía trước. Lưu ý, chân duỗi thẳng chân và đồng thời đưa cánh tay của bạn cao lên phía trên đầu.
• Khi tiếp đất, để giảm tác động bạn nhớ uốn cong đầu gối và đưa người về tư thế ngồi xổm.
• Trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Bạn có thể bỏ qua bước này và tiếp tục bật nhảy để tăng độ khó và thử thách cho bài tập.

Thực hiện nhiều lần nhất có thể sau đó nghỉ ngơi và thực hiện tiếp từ 2 – 4 hiệp.

Bài tập Jump squat

Trong bài tập này, bạn sẽ sử dụng sức mạnh của thân, hông và chân để nhảy lên. Khi bạn đã thành thạo các bước nhảy trong bài tập này, bạn có thể tập thêm các biến thể của nó cùng thanh tạ đòn, thanh bẫy hoặc cặp tạ để tạo thêm nhiều thách thức và giúp bài tập đạt hiệu quả cao hơn.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng hông. Tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn giữ cho lưng thẳng.
• Hạ hông của bạn xuống trong tư thế ngồi xổm và nhảy lên với người hơi cúi về phía trước và vẫn giữ thẳng cột sống. Đồng thời co đầu gối lên về phía thân của bạn.
• Tiếp đất nhẹ nhàng và trả về vị trí ban đầu.

Thực hiện từ 2 – 4 hiệp và 6 – 12 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập tăng chiều cao với dụng cụ hỗ trợ Rebounding

Bạn có thể nhảy lên hạ xuống với tốc độ càng nhanh và độ cao càng cao càng tốt, nhảy sang 2 bên.

Bài tập này mang đến cho bạn một trải nghiệm tuyệt vời với cảm giác nhảy lên giữa không trung bằng dụng cụ hỗ trợ tấm bạt lò xo. Với dụng cụ hỗ trợ bạt lò xo, những áp lực đè nén lên các khớp của bạn sẽ được giảm bớt và giúp bạn kéo dài thời gian tập luyện. Các bài tập với bạt lò xo rất đa dạng với nhiều biến thể cũng như có thể kết hợp cùng các các bài tập luyện tập khác. Các bài tập thể dục đơn giản có thể áp dụng như:

• Chạy bộ: Đây là bài tập dạo đầu giúp bạn có được cảm giác thoải mái và làm quen với bạt.
• Chân thấp chân cao: Một biến thể của chạy bộ, nhưng khó hơn do chân bạn phải được nâng cao lên với gối cao bằng hông hoặc ngực.
• Bật nhảy: Bạn có thể nhảy lên hạ xuống với tốc độ càng nhanh và độ cao càng cao càng tốt hoặc nhảy sang 2 bên.

Bài tập box jump tăng chiều cao đầy thử thách

Để động tác khó hơn bạn có thể nhảy xuống từ trên hộp trở về sàn theo chiều hướng nhảy tiếp lên

Cách thực hiện

• Chọn chiều cao hộp phù hợp với mức độ thể lực hiện tại mà bạn có thể nhảy lên của bạn. Lưu ý chọn chất liệu hộp cứng để bạn có thể nhảy lên đứng.
• Đứng đối diện với hộp và hạ thấp cơ thể  ở tư thế ngồi xổm với hai tay đưa ra phía sau.
• Bắt đầu nhảy lên và hướng về phía trước hộp bằng cách nâng đầu gối. Cánh tay cũng đồng thời nâng cao lên trước cơ thể một cách tự nhiên.
• Tiếp đất trên mặt hộp và trả về tư thế ngồi xổm cùng 2 tay đẩy ra phía sau.
• Bước xuống của hộp và lập lại động tác. Để động tác khó hơn bạn có thể nhảy xuống từ trên hộp trở về sàn theo chiều hướng nhảy tiếp lên hoặc lùi lại.

Những lưu ý trong các bài tập tăng chiều cao

Các bài tập thể dục đều có những lưu ý quan trọng nhất định giúp bạn phòng tránh những chấn thương không mong muốn như trật hay gãy cổ tay, cổ chân, gãy gương,… và đẩy nhanh hiệu quả tập luyện cũng như giúp bạn nhảy cao hơn. Mốt số lưy ý trong các bài tập tăng chiều cao như sau:

• Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập bật nhảy để cơ thể trong trạng thái quen dần với sự thay đổi khi tập luyện.
• Đối với mỗi bài tập, hãy chuẩn bị tư thế đúng trong trạng thái luôn sẵn sàng: đứng với hai chân rộng bằng vai, tập trung vào phần cốt lõi của cơ thể.
• Duy trì hơi uốn cong đầu gối và tiếp đất thật nhẹ nhàng êm ái. Bạn nên đặt đệm xốp trên sàn tập nếu tác động của việc tiếp đất gây căng thẳng cho cơ thể bạn, đặc biệt chèn ép khớp gối và lưng.
• Sử dụng động lượng của cánh tay để giúp kéo cơ thể của bạn nhảy được cao hơn.
• Khi nhảy và tiếp đất, giữ cho chân của bạn luôn chuyển động nhẹ và nhịp nhàng.
• Khi tiếp đất luôn cần phân bổ đều trọng lượng của bạn cho cả hai bên cơ thể giúp tạo thăng bằng.
• Đảm bảo rằng bạn có một không gian đủ rộng để thực hiện động tác.

Bài viết trên đây đã chia sẻ tới bạn những thông tin về về các cách tăng chiều cao. Có rất nhiều cách để thúc đẩy hoặc thậm chí đẩy nhanh tốc độ tăng chiều cao của bạn như: tập luyện thể dục với các bài tập chú trọng cho mục tiêu tăng chiều, bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh cho cơ thể các dưỡng chất đầy đủ và kịp thời, tập thói quen sinh hoạt tốt và chơi các bộ môn thể thao yêu thích. Hy vọng những chia sẻ chúng tôi hữu ích cho các bạn và chúc các bạn thành công.