Các bài tập thể dục giảm cân & giảm mỡ bụng hiệu quả trong vòng 4 tuần

Các bài tập thể dục giảm cân & giảm mỡ bụng hiệu quả trong vòng 4 tuần nhiều người khi muốn giảm eo, tan mỡ bụng chỉ chú trọng thực hiện các bài tập cơ bụng. Tuy nhiên, các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cần bao gồm tập luyện tim và tập luyện thể lực tổng thể chứ không chỉ tập trung vào phần bụng. Hay những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như đi bộ hoặc chạy nhanh trên máy chạy bộ, đạp xe định vị, chạy ergometer hoặc leo thang máy là những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo.

Để áp dụng bài tập thể dục giảm cân nhanh với Cardio thì các bạn nên tập khoảng 3-4 lần trong 1 tuần, nên tập cách ngày và không nên tập liên tục sẽ dễ gây ra tình trạng kiệt sức nhé. Những bài tập thể dục giảm cân dưới đây mà theheso giới thiệu tác động lên toàn bộ cơ thể của bạn, do vậy bạn sẽ tập giảm mỡ toàn thân chứ không chỉ riêng giảm mỡ bụng nhanh đâu nhé.

Các bài tập thể dục giảm cân & giảm mở bụng nhanh chóng tại nhà trong vòng 1 tháng

Tuần 1 – 7 động tác

Hít đất

• Nằm sấp xuống sàn, 2 tay chống xuống mặt đất, độ rộng ngang bằng với vai.
• Duỗi thẳng 2 tay và chân để nâng toàn bộ cơ thể lên.
• Hạ cơ thể xuống sao cho ngực gần chạm sàn.
• Sau đó đẩy cơ thể lên lại.
• Thực hiện 10 – 15 lần.

Surrender Squats – Bài tập Squat đầu hàng

• Nếu từng tìm hiểu về các bài tập thể dục giảm cân nhanh thì nhất định bạn đã từng nghe tới bài tập squat đúng không. Nếu đã biết kĩ thuật tập squat đúng cách thì chúng ta sẽ thực hiện một bài nâng cao hơn như sau.
• Đứng thẳng, 2 tay đặt sau đầu. Hạ người xuống về tư thế Squat sau đó chuyển 1 chân về tư thế quỳ và tiếp theo chân kia.
• Trở về tư thế Squat và đúng lên như cũ.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây.

Superman – Tập làm Superman

• Nằm xấp trên sàn, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn.
• Siết cơ mông và từ từ nâng 2 chân và 2 tay lên cao nhất có thể.
• Trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây.

Single-Leg Toe Touches – Gập bụng chạm mũi chân

• Bài tập thể dục giảm cân này nhìn dễ nhưng với người mới cũng hơi khó 1 chút, cố gắng lên nha.
• Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, giở chân trái lên cao vuông góc sàn.
• Kéo người lên đồng thời đưa tay phải chạm vào mũi chân trái.
• Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại thêm 10-15 giây sau đó đổi chân.
• Để dễ hơn, bạn có thể chỉ cần co gối lên 90 độ và thực hiện chạm vào đầu gối cũng được nha.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

Mountain Climber – Động tác leo núi trên bộ

Nếu có bài tập thể dục giảm cân nào khiến bạn đốt cháy calo mạnh mẽ thì tôi sẽ nói ngay đó là Mountain Climber. Đây thật sự là một bài tập giảm cân nhanh và đốt cháy calo khủng khiếp đấy.

• Đầu tiên các bạn hãy vào tư thế chống đẩy với tay dưới vai và lưng thẳng.
• Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ.
• Kéo gối phải lên ngay sau đó và cũng đưa về vị trí cũ.
• Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

Forearm Crossover Pushup – Hít đất chéo tay

Đây cũng là một bài tập hít đất khó khác mà bạn cần vượt qua nếu muốn giảm cân nhanh đây.

• Vào tư thế hít đất với 2 bàn tay bắt chéo nhau (Hình A), 2 chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
• Hạ thấp người xuống đến khi 2 khuỷu tay đặt lên sàn. (Hình B).
• Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
• Thực hiện trong vòng 10 – 15 lần.

Lunge Kick – Chùng chân và đá cao

• Đầu tiên các bạn đứng thẳng. 2 tay giữ trước ngực cách ngực 1 khoảng như tư thế thủ trong tập võ.
• Bước chân phải ra sau 1 bước dài, chùng gối trái xuống cho đùi song song sàn.
• Đứng thẳng lên đồng thời kéo chân phải lên đá tới trước càng cao càng tốt.
• Bước chân phải về sau và thực hiện thêm 15 giây nữa.

Kết thúc tuần đầu tiên rồi, với 7 bài này thì bạn đã thấy toát mồ hôi hột hay chưa nào. Chuẩn bị cho tuần thứ 2 đi nha.

Tuần 2 – 7 động tác

Bent Over Dumbbell Reverse Fly – Gập người nâng cao tay

Bài thể dục giảm cân nhanh này nếu thích thì bạn có thể cầm thêm tạ nhẹ để tập nha.

• Đầu tiên, bạn nên gập người tới trước (tốt nhất là song song sàn).
• 2 tay lúc này đang ở dưới, nếu bạn tập luyện có cầm tạ thì chú ý cánh tay nên có 1 độ cong nhẹ và độ cong này không thay đổi trong suốt quá trình tập.
• Từ từ mở rộng cánh tay ra 2 bên lên song song sàn. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện trong vòng 10 – 15 lần.

Flutter Kick – Nằm đá chân cắt kéo

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sau đầu hoặc kê dưới mông của bạn.
• Nâng 2 chân lên khỏi sản 20cm. Siết chặt cơ bụng lại
• Tiếp tục đưa chân trái lên cao hơn thêm 30 cm, đưa lại ngang chân phải và chân phải lại đưa lên cao. Thực hiện 2 chân xen kẽ nhau liên tục.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

Squat Jump – Squat nhảy

Squat không chỉ có mỗi kiểu đứng lên ngồi xuống mà nó có tới cả trăm biến thể lận, điển hình có thể xem qua 40 bài tập Squat nha.

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ trước ngực hoặc để thẳng tự nhiên.
• Hạ người xuống tư thế Squat, chú ý lưng thẳng nha các bạn.
• Sau đó bật nhảy lên cao nhất có thể.
• Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức về tư thế Squat.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

Standing Wall Push-Up – Đứng chống đẩy vào tường

• Đây là một bài thể dục giảm cân cơ bản của hít đất mà bạn có thể tập dễ dàng.
• Đứng cách tường khoảng 1 bước chân, 2 tay đặt lên tường song song sàn nhà.
• Đẩy người tới trước cho đầu của bạn lại gần tường, đẩy ngược cơ thể về vị trí ban đầu.
• Thực hiện trong vòng 10 – 15 lần mỗi bên.

Curtsy lunge – Chùng chân ngược

• Các bạn vào tư thế Squat xuống với lưng thẳng.
• Bước chân phải ra sau về phía chân trái.
• Trở lại tư thế squat và thực hiện lại tương tự cho chân kia.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

Plank Reverse – Plank ngược

• Kiếm 1 chiếc bục cao và ngồi sát vào đó, đặt 2 tay của bạn lên đó và mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.
• Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay.
• Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

Side Plank Twist – Plank nghiêng vặn người

Bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh này từng hạ gục không ít người vì nó khá là khó.

• Đầu tiên các bạn nằm nghiêng sang bên phải, trụ trên khuỷu tay phải.
• Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. 2 trái duỗi thẳng vuông góc sàn.
• Vặn người xuống tay phải, tay trái luồn xuống bên dưới tay phải.
• Trở lạ tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

Chúng ta kết thúc tuần thứ 2 ở đây nha mọi người. Bạn đã rất kiên trì khi thực hiện tới đây đó, cố gắng tiếp tục nhé các bạn.

Tuần 3 – 8 động tác

Burpee – Bài tập kết hợp

Burpee là một bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân và hầu như là không bao giờ thiếu mặt trong các bài tập thể dục giảm cân nhanh. Thực hiện trong vòng 30 – 45 giây.

Hít đất kim cương

Đây là một bài hít đất khó, nếu bạn chưa thể hít đất được kiểu này thì thay thế nó bằng hít đất bình thường cũng được nha. Cách tập hít đất cơ bản bạn có thể xem lại bài viết hướng dẫn tập hít đất tăng kích thước vòng 1 nha.

Săn chắc cơ tay bằng bài hít đất kim cương

• Để thực hiện bài hít đất kim cương này, các bạn quỳ trên sàn. 2 tay đặt ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau thì hình kim cương tứ giác.
• Sau đó các bạn đặt 2 tay trên sàn và giữa ngực. Chân duỗi thẳng, lưng thẳng. Từ từ hạ thấp người và hít vào. Sau đó đẩy người lên và thở ra.
• Thực hiện trong vòng 10 – 15 lần.

Squat 360 độ

Bài tập thể dục giảm cân này thì khá đơn giản. Nó như là bài Squat bình thường thôi nhưng chúng ta biến tấu nó 1 chút cho lạ lạ.

• Đầu tiên các bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Thực hiện 1 động tác Squat xuống như bình thường.
• Sau khi đứng lên thì giữ im chân trái và xoay người qua trái 90 độ cùng chân phải.
• Tiếp tục thực hiện động tác Squat và xoay thành hình vòng tròn.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây.

Air Pull-Up – Hít xà tưởng tượng

• Bài này bạn có thể thêm tạ vào để giúp mình tập nó tốt hơn nha.
• Đứng thẳng, 2 tay gập lên 90 độ thành tư thế gồng tay khoe cơ bắp.
• Đưa 2 tay lên cao và hạ xuống như khi bạn hít xà, chỉ khá là chân bạn vẫn trên sàn.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây.

Body Saw – Plank kéo cưa

Bài tập thể dục giảm cân này khó nhằn hơn bài tập Plank bình thường nhiều đây vì bạn sẽ cần phải dùng cơ bụng nhiều để giữ lưng thẳng khi tập.

• Vào tư thế Plank khuỷu tay. Bạn có 2 cách để tập bài này.
• Với bạn mới thì bạn đẩy người tới trước bằng mũi bàn chân và đẩy người ra sau bằng khuỷu tay.
• Tập nâng cao thì bạn dùng khuỷu tay kéo và đẩy người thôi mà không dùng tới chân.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây.

Run and Sprawl – Chạy cao chân tại chỗ và trườn trên sàn

• Đứng thẳng, thực hiện chạy cao chân tại chỗ trong 4 giây.
• Sau đó hạ người xuống về từ thế nằm xấp trên sàn như khi hít đất xuống.
• Nhanh chóng đẩy người đứng lên và chạy tiếp 4 giây, thực hiện xen kẽ liên tục 2 động tác.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây.

Push-Up Press – Hít đất kết hợp đẩy tay qua đầu

• Từ tư thế hít đất, thực hiện 1 động tác hít đất.
• Khi lên nhanh chóng chuyển sang tư thế quỳ và đưa 2 tay qua đầu.
• Thực hiện trong vòng 10 – 15 lần.

Single-Leg Burpee – Tập Burpee 1 chân

Bạn đã thấy bài Burpee ở trên khó khăn ra sao đúng không, nhưng mà đây đã là tuần cuối cùng rồi thì nó không có gì là khó với bạn cả.

• Hãy thực hiện động tác này với 1 chân thôi để thử thách bản thân nhé.
• Thực hiện trong vòng 15 – 20 mỗi bên chân.

Chúng ta đã kết thúc tuần tập thứ 3 rồi, tập tới đây đã giúp bạn giảm bao nhiêu ký rồi, cố gắng thực hiện thêm 1 tuần cuối nữa nào.

Tuần 4 – 8 động tác

Goddess Squat Jump

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. 2 tay giữ thẳng trước ngực song song sàn.
• Thực hiện động tác squat xuống sâu hết cỡ (ngồi xổm hoàn toàn).
• Đẩy người đứng thẳng lên nhanh và bật nhảy cao nhất có thể, tiếp đất tiếp tục làm lại động tác.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

Bird Dog – Plank 1 tay 1 chân

Bird Dog là một bài tập Plank nâng cao để tập trung vào cơ bụng cao hơn và tăng khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

• Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank cao.
• Sau khi ổn định đưa tay phải tới trước đồng thời đá chân trái lên cao song song sàn.
• Hạ xuống sau đó đổi bên.
• Nếu chưa quen có thể quỳ gối 1 chân mà tập cũng được
• Thực hiện trong vòng 30 – 45 giây mỗi bên.

Side to side Crunch – Gập bụng vặn người

Ngồi trên sàn, ngả người ra sau, 2 tay ở chống ở sau cong nhẹ cùi chỏ.

• Nâng 2 chan lên khỏi sàn.
• Duỗi thẳng chân ra đồng thời vặn người sang phải.
• Co lại vị trí cũ và vặn người sang bên kia.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

Surfies – Động tác lướt ván

• Bài này tương đối gần giống với bài tập thể dục giảm cân là Burpee. Cách tập như sau:
• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay duỗi thẳng.
• Ngồi xuống đặt 2 tay lên sàn và bật 2 chân ra sau về tư thế chống đẩy.
• Thực hiện 1 động tác hít đất.
• Bật nhảy lên về tư thế đứng với 1 chân trước 1 chân sau như tư thế của những vận động viên lướt ván.
• Bật nhảy lên cao và co gối lên cao chạm vào 2 lòng bàn tay của bạn.
• Tiếp đất và trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

Crouching Tiger Push-Up – Hít đất kiểu sư tử duỗi người

• Đầu tiên bạn sẽ vào tư thế chống đẩy.
• Thực hiện 1 động tác chống đẩy.
• Sau đó, co gối và đẩy người ra sau, tay thẳng.
• Đẩy hông lên cai thành tư thế chữ V ngược.
• Tiếp theo dùng mũi chân đẩy người tới trước và uốn cong lưng lên.
• Hạ người xuống về tư thế hít đất và lặp lại động tác.
• Thực hiện trong vòng 10 – 15 lần.

Side-Lunge to Tuck Jump – Chùng chân nhảy cao gối

• Bài tập thể dục giảm cân này tương tự như bài chùng chân đá cao chân ở trên thôi.
• Đứng thẳng , xoay người qua phải rồi thực hiện động tác chùng chân, xoay lại vị trí cũ, đồng thời nhảy cao tại chỗ và co gối lên cao.
• Tiếp đất bằng mũi chân rồi xoay sang bên kia thực hiện tương tự.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

Good Morning – Động tác chào buổi sáng

• Bạn nghĩ bài tập thể dục này đơn giản quá đúng không, tất nhiên là khi bạn tập tay không thì thế, hãy thử gánh thêm tạ và bạn sẽ nghĩ nó khác hoàn toàn.
• Đứng thẳng, 2 chân bằng hông, 2 tay đặt sau đầu.
• Gập người tới trước đến khi song song với sàn đến khi thấy đùi sau căng ra và lưng gần song song sàn.
• Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại.
• Thực hiện trong vòng 15 – 20 lần.

Spiderman Plank – Plank thấp kéo hợp leo núi

• Bài tập giảm cân nhanh này là sự kết hợp của bài Mountain Climber và Plank thấp lại với nhau.
• Đầu tiên bạn vào tư thế Plank thấp.
• Sau đó kéo gối phải lên cùi chỏ tay phải.
• Đưa chân về vị trí cũ mà làm lại cho bên kia.
• Chú ý lưng luôn thẳng khi thực hiện.
• Thực hiện trong vòng 45 – 60 giây

LƯU Ý ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU TẬP THỂ DỤC

Với những người mới bắt đầu thì việc thực hiện giảm cân bằng các bài tập hay một công thức ăn kiêng cũng là điều hết sức khó khăn. Để có thể giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu các bài tập, bạn cần lưu ý những thông tin quan trọng dưới đây:

– Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể dục trước khi bắt đầu, đặc biệt là với những người có lối sống ít vận động dễ mắc bệnh mãn tính như huyết áp cao, bệnh tim bên cạnh tình trạng thừa cân béo phì.

– Lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng và sự yêu thích của bản thân để có động lực giảm cân nhanh chóng. Bài tập thể dục cho người mới bắt đầu có thể được phân thành hai nhóm. Chúng bao gồm tập luyện với thiết bị giảm cân và những bài tập không đặc biệt yêu cầu thiết bị nào. Việc lựa chọn bài tập nào cần phụ thuộc một số yếu tố. Ví dụ, sở thích, thời gian rảnh, mục đích tập luyện hoặc đơn giản là chi phí.

– Áp dụng cùng chế độ ăn uống khoa học cùng với lối sống, sinh hoạt lành mạnh. Trong thực đơn giảm cân hàng ngày bạn nên bổ sung cho mình nhiều chất xơ, vitamin từ các loại rau củ quả, giảm tinh bột, các loại chất béo có hại… Đồng thời tạo cho mình một đồng hồ sinh học bằng cách ăn – ngủ – nghỉ và làm việc đúng giờ.

Những ngày đầu bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục giảm cân và giảm mỡ bụng cho cơ thể thọn gọn săn chắc này thì sẽ khó khăn, cơ thể đau nhức rất nhiều, đặc biệt là những bạn lười vận động. Nên bạn cần phải thật kiên trì theo đuổi nếu muốn có một thân hình đẹp hơn nha. Nếu bạn là một người bận rộn với công việc và không có quá nhiều thời gian cho việc luyện tập đúng cách thì người tập hoàn toàn có thể thử áp dụng lịch tập mỗi tuần 3 buổi tập. Chúc các bạn thành công và hãy luôn dành chút ít thời gian tập thể dục nâng cao sức khỏe cho bản thân mình nhé.