Cách giảm cân sau sinh tại nhà hiệu quả, an toàn nhanh chóng

Cách giảm cân sau sinh tại nhà hiệu quả, an toàn nhanh chóng mà vẫn đảm bảo đủ sữa cho con bú các mẹ có thể tham khảo và áp dụng các cách giảm cân sau đây. Nuôi con bằng sữa mẹ là điều tốt nhất mà các bà mẹ nên dành cho con của mình. Dù bất kể lý do gì, bạn cũng phải ưu tiên nguồn sữa thật chất lượng cho con, vì nó có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của con trẻ về sau. Rất nhiều mẹ bỉm nôn nóng muốn lấy lại vòng eo thon gọn như ngày trước khi sinh càng sớm càng tốt, tuy nhiên mẹ bỉm không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm khi cơ thể chưa hồi phục. Nên đợi cơ thể trở lại bình thường sau 1 tháng – 6 tuần khi sinh mới bắt đầu chế độ ăn kiêng, giảm cân.

Bạn mới sinh và muốn tìm cách giảm cân sau sinh nhanh nhất nhưng lại sợ ảnh hưởng đến nguồn sữa cho con của mình. Vậy thì hãy ghi nhớ cách giảm cân an toàn dưới đây để có thể giảm béo thành công và con bạn vẫn đủ sữa để bú nhé.

Nguyên tắc giảm cân sau sinh cần lưu ý

Để có thể giảm cân sau sinh đúng cách, an toàn mà xuống cân nhanh có thể trở về cân nặng ban đầu khi chưa có bầu, các mẹ cần phải nắm được các nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân sau đây:

– Kiên trì áp dụng các cách giảm cân sau sinh.

– Tập thể dục phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh.

– Không ăn những thực phẩm giàu calo, chất béo quá cao.

– Giảm cân bằng các loại thực phẩm hoàn toàn 100% từ tự nhiên, không gây tác dụng phụ đặc biệt là gây mất sữa.

– Đặt mục tiêu giảm cân.

Ăn bữa chính đầy đủ và ăn nhẹ lành mạnh

1. Thử ăn mỗi 3 tiếng 1 lần

Nghe có vẻ hơi sai sai đúng không nào nhưng đây là một cách giảm cân đã được khoa học chứng minh, ăn đều đặn rất quan trọng trong việc bạn có giảm được cân hay không.

Ngoài ra, bạn vẫn đang trong thời kỳ cho con bú cho nên phải luôn ăn đủ chất và lượng calo cần thiết không được ít hơn 1500-1800 calo mỗi ngày và thực tế thì hầu hết phụ nữ đều cần phải ăn lượng calo cao hơn thế nữa.

Nhịn ăn để giảm cân không phải là ý hay, kể cả khi bạn không có em bé vì nó rất nguy hiểm cho hệ trao đổi chất và dễ khiến cơ thể tăng việc tích tụ mỡ và khó giảm cân hơn.

• Nuôi con bằng sữa mẹ có thể giúp bạn đốt cháy 300-500 calo mỗi ngày và được công nhận là hiệu quả cho việc giảm cân sau sinh cho hầu hết phụ nữ, ngay cả khi bạn không cần phải nhịn ăn để hạn chế calo. Do vậy, bạn không cần phải ăn uống kiêng khem khổ sở để giảm cân làm gì.
• Các nghiện cứu chưa chứng mình được rõ ràng mỗi liên hệ giữa việc cơ thể sản xuất sữa liên quan đến việc giảm lượng calo khi ăn thế nào. Nhưng ăn quá ít calo sẽ tăng rủi ro cho sức khỏe và tăng cảm giác mệt mỏi hơn.
• Việc ăn uống đều đặn sẽ giúp bạn giảm được cảm giác đói và giúp bạn kiểm soát được việc ăn uống dễ dàng hơn. Thường khi cơ thể bị đói bạn sẽ dễ tìm đến các loại thức ăn tiện ngay trước mắt và nó thường là thức ăn không lành mạnh cho cơ thể của bạn.
• Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ bật ngay chế độ “bị đói” và nó sẽ giảm mọi hoạt động xuống để bảo toàn năng lượng bao gồm cả việc đốt cháy calo và mỡ. Và tất nhiên là bạn không muốn điều đó xảy ra đúng không nào.

2. Luôn mang theo các món ăn nhẹ có lợi bên cạnh

Việc chăm con khiến bạn rất bạn rộn, chính vì vầy khi con ngủ hãy tranh thủ chuẩn bị cho mình những loại thức ăn nhẹ lành mạnh như là các loại hạt, hoặc trái cây và giữ chúng luôn ở gần bên cạnh để sử dụng mỗi khi thấy đói.

• Nên dùng các món ăn nhẹ có thể để lâu như hạt sấy khô, trái cấy sấy khô và cất trong túi sách hoặc chỗ bạn dễ thấy và dễ lấy nhất trong quá trình chăm con của mình.
• Nếu bạn sử dụng trái cây tươi, hãy nhớ rửa chúng thật kĩ trong vòi nước đang chảy trước khi sử dụng.

3. Đặt mục tiêu giảm cân an toàn

Mẹ bỉm sữa nào thật sự cũng chỉ muốn giảm cân sau sinh nhanh nhất có thể cả, nhưng trước khi nghĩ đến chuyện này thì hãy đặt quyền lợi của con trẻ lên trước hết cái đã bạn nhé.

Việc giảm cân chỉ nên bắt đầu sau 2 tháng sinh con, trong 2 tháng đó, bạn có thể chỉ cần áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh như ở trên và đừng ăn vặt nhiều là được.

• Sau 2 tháng, đặt mục tiêu giảm cân từ từ. Mức giảm cân an toàn cho sức khỏe và đảm bảo được nguồn sữa cho con trẻ là 0.7kg mỗi tuần.
• Tránh tất cả các phương pháp ăn kiêng như DAS, Low Carb, các loại nước detox, các quảng cáo hứa hẹn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần, các loại thuốc giảm cân,….tất cả chúng đều không an toàn cho sức khỏe của bạn và nguồn sữa cho con trẻ, nó chỉ áp dụng cho người không sinh con.
• Nuôi con bằng sữa mẹ tạo nên rất nhiều áp lực cho cơ thể, giảm cân quá nhanh dễ khiến bạn bị Stress và tăng thêm áp lực lên cơ thể nhiều hơn nữa.
• Giảm cân nhanh thường chỉ là giảm nước trong cơ thể và cả lượng cơ bắp ít ỏi. Mục tiêu chính là phải giảm được lượng mỡ và việc giảm nước rất dễ khiến bạn tăng cân trở lại trong 1 thời gian ngắn, không duy trì được lâu dài.

4. Hãy giữ bình tĩnh

Không phải người mẹ nào cũng có thể giảm cân sau sinh nhanh được đặc biệt là trong giai đoạn cho con bú.

Bạn nên nghĩ việc giảm cân sau sinh là kế hoạch lâu dài chứ không phải là mục tiêu nhất thời để khoe với người khác. Đừng mất bình tĩnh khi mà cân nặng không được như mong đợi.

• Bạn có thể giảm cân khá nhanh trong vài tuần sau sinh nhưng nên nhớ không phải toàn bộ cân nặng đều sẽ giảm nhanh đều như vậy.
• Đừng hi vọng quá nhiều vào việc sẽ giảm được cân nặng nhanh chóng. Nếu bạn không phải là 1 người am hiểu về ăn uống và tập luyện hoặc không có PT riêng hay chuyên gia dinh dưỡng riêng thì bạn sẽ cần phải có nhiều thời gian hơn để giảm cân. Đừng cứ thấy cô ca sĩ này, cô diễn viên nọ sao họ giảm cân được nhanh như thế, họ đều có 1 chuyên gia riêng cho mình nên bạn đừng so sánh chi cho mất công.
• Nhiều người giảm cân khá khó khăn trong thời kì cho con bú nhưng khi con cai sữa thì giảm khá nhanh, việc này có thể là do thiếu ngủ và ăn uống thất thường trong quá trình cho con bú gây nên. Ngoài ra, khi cho con bú thì cơ thể có tiết ra hoocmon Prolatin giúp cơ thể tăng cường sản xuất sữa và khi nó sản sinh rá nhiều có thể gây ức chế quá trình trao đổi chất.
• Khi đánh giá mục tiêu giảm cân thì hãy nhớ rằng ngực sẽ mang thêm 1.35kg mô ngực trong quá trình nuôi con bằng sữa mẹ.

Lựa chọn dinh dưỡng những điều tốt nhất cho sức khỏe

Muốn đạt được chuyện giảm cân sau sinh nhanh nhất thì bạn sẽ đứng giữa nhiều con đường khác nhau, thời gian bạn giảm cân thành công dài bao lâu phụ thuộc vào bạn quyết định đi con đường nào. Dưới đây là các con đường bạn nên chọn

1. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Hãy chọn các loại thức ăn giàu sắt, protein, canxi thay cho các thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường.

Thức ăn giàu protein rất quan trọng trong việc giảm cân vì nó giúp bạn no lâu hơn. Tránh tối đa các loại thức ăn đã qua xử lý và các loại đồ ăn ngọt, bánh mì trắng. Chọn thức ăn đúng là cách giảm cân hiệu quả và an toàn nhất thế giới.

• Các thức ăn giàu sắt: Rau lá xanh, hoa quả họ cam và các thực phẩm nguyên hạt.
• Thức ăn giàu Protein: Thịt, trứng,ca, sữa, các loại đâu….bạn có thể xem danh sách thức ăn giàu protein để xem thêm.
• Thức ăn giàu canxi: hãy xem danh sách thức ăn giàu canxi này nhé.
• Bổ sung thêm chất béo tốt như có trong dầu cá (omega 3).

2. Dừng ăn uống thức ăn đã qua xử lý, nhiều đường và caffein

Ăn uống đủ chất và đúng cách không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện cả chất lượng sữa cho con trẻ. Các loại thức ăn chế biến sẵn, nhiều đường không tốt cho cả 2 mẹ con.

• Nên ăn nhạt, tránh ăn nhiều muối, đường và thức ăn đã qua xử lý sẽ tăng sức khỏe tổng thể.
• Giảm lượng chất béo xuống dưới 20-25% lượng calo tổng thể, thay lượng calo từ chất béo sang thức ăn giàu protein.
• Chú ý lượng đường trong các loại nước ép vì chúng chỉ làm calo tăng lên nhưng không có giá trị dinh dưỡng. Nhiều loại nước còn chứa cả caffein mà bạn không nên dùng nhiều, nó sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của cả bé lẫn mẹ.

3. Theo dõi quá trình giảm cân

Có nhiều cách để bạn theo dõi việc giảm cân sau sinh của bạn, bạn có thể ghi chú lại vào 1 cuốn sổ, hoặc các ứng dụng theo dõi calo, các loại thiết bị đồng hồ theo dõi sức khỏe để để biết được quá trình giảm cân của mình diễn ra thế nào trong từng ngày, tuần, tháng hoặc năm.

• Bạn có thể sử dụng chương trình Excel trong bộ Office để ghi chép lại dữ liệu cân nặng của mình.
• Nên chọn thời điểm cụ thể trong ngày để cân trọng lượng, trọng lượng thường sẽ thấp nhất vào buổi sáng.
• Khi đã bắt đầu theo dõi cân nặng của mình thì đừng để bị nó ám ảnh bạn. Ghi chép sẽ giúp bạn kịp thời điều chỉnh ăn uống và đừng bực bội hay thất vọng nếu cân nặng đi lên nhé. Hãy bình tĩnh kiểm tra lại thức ăn đã ăn và điều chỉnh lại nó.

4. Đừng để bị căng thẳng

Căng thẳng trong quá trình nuôi con là điều khó tránh khỏi, nhiều mẹ bỉm sữa thậm chí còn bị trầm cảm do stress nặng nữa.

Do vậy hãy làm mọi thứ để giảm stress vì nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân của bạn. Căng thẳng càng thường xuyên, bạn càng dễ tích tụ mỡ nội tạng đặc biệt là vùng bụng, nơi mà bạn đang muốn nó “xẹp” xuống nhanh nhất khi giảm cân.

• Để giảm căng thẳng, bạn nên viết ra những điều khiến bạn đang cảm thấy bực mình để nó không làm phiền bạn khi đi ngủ buổi tối, ghi chép lại nhật ký làm mẹ và nuôi con bằng sữa cũng như là nỗ lực giảm cân sau sinh của mình để lấy động lực.
• Trò chuyện, chia sẻ suy nghĩ, tìm sự trợ giúp từ chồng hoặc 1 người bạn tin cậy. Trao đổi với họ cũng sẽ giúp bạn tìm được các cách giải quyết các vấn đề bạn đang gặp phải.
• Cố gắng tập trung vào những khoảnh khắc hạnh phúc cùng con thay vì nghĩ về những khó khăn khi làm mẹ. Hãy thúc đẩy suy nghĩ giai đoạn nuôi con bằng sữa sẽ qua rất mau thôi.

Vận động cơ thể càng nhiều càng tốt

1. Tập Cardio thường xuyên

Bạn có thể thực hiện các bài tập đơn giản như đi bộ để giảm cân và kiểm soát cân nặng bao gồm cả vùng bụng. Có nhiều cách để giúp bạn luôn vận động ngay cả khi chăm con bú.

• Đi bộ hoặc đẩy xe cho con loanh quanh trong nhà cũng là 1 cách hoạt động, vừa giúp bạn giảm câ, vừa giúp con bạn có nhiều cơ hội hít thở không khí trong lành.
• Nếu không thích đẩy xe bạn có thể mua đai dịu em bế để sử dụng khi di chuyển.
• Gom hội chị em trong xóm cùng tập luyện. Nếu xóm bạn có nhiều người sinh con, hãy tập hợp họ lại để cùng họ đi bộ, vừa vui, vừa giúp việc giao tiếp xã hội tốt hơn, chưa kể học được vài mẹo chăm con thú vị từ họ nữa.
• Mọi thứ đều cần phải có chừng mực, không vận động đến nỗi mệt lả người. nếu bạn muốn tập các bài cường độ cao hơn thì hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

2. Chuẩn bị cho buổi tập luyện

Để chuẩn bị cho buổi tập diễn ra suôn sẻ, bạn nên chuẩn bị những điều sau đây.

• Mặc áo ngực thể thao khi vận động mạnh. Áo ngực vừa vặn sẽ giúp nâng đỡ bầu ngực tốt, giảm ma sát và không làm bạn khó chịu ở núm vú.
• Uống nhiều nước trong quá trình tập luyện, đảm bảo cho nguồn sữa không bị thiếu nước cũng như là cơ thể.
• Cho con bú trước khi tập luyện, giúp con bạn bớt quấy và bạn có thể tập trung hơn cho buổi tập luyện.
• Khi tập luyện xong hãy làm sạch bầu vú trước khi cho con bú, tránh mồ hôi, bụi bẩn ảnh hưởng không tốt đến con trẻ, 1 số bé cũng không thích vị mặn của mồ hôi đâu.

3. Thử các bài tập tạ hoặc dây kháng lực

Cơ bắp càng nhiều, càng đốt cháy được nhiều calo, chính vì vậy hãy thử các bài tập với tạ nếu bạn có thể. Nó sẽ giúp cho mông chờ giảm cân sau sinh nhanh nhất của bạn được rút ngắn.

• Nên sử dụng tạ nhẹ khi mới bắt đầu tập luyện.
• Khi tập luyện nếu cảm thấy ngực bị kích ứng hoặc tắc tuyến sữa bạn nên ngừng tập luyện các bài tập này 1 thời gian.

4. Tập săn chắc vùng bụng

Đây có lẽ là phần mà các bà mẹ bỉm sữa mong chờ nhất. Việc giảm mỡ bụng không phụ thuộc vào việc tập bụng, nó phụ thuộc vào cả quá trình tập luyện toàn thân và cách chọn thức ăn của bạn.

Tuy nhiên tập bụng không vô ích, nó có thể giúp bạn lấy lại cơ bụng thon gọn hơn và loại bỏ được hiện tượng xổ bụng sau sinh nhanh chóng hơn đó.

• Trong Yoga hoặc Pilates có nhiều bài tập bụng hiệu quả rất cao và còn giúp bạn điều chỉnh lại tư thế trong suốt thời gian chăm con phải thường xuyên nghiêng người sang 1 bên.
• Plank là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả cho cơ bụng của bạn, hãy thực hiện Plank mỗi ngày để giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Chăm chút cơ thể cho việc nghỉ ngơi hồi phục

1. Cố gắng ngủ đủ giấc

Chúng ta hầu hết đều biết là nên ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày, nhưng với mẹ bỉm sữa thì việc này là bất khả thi khi con của bạn có thể thức giấc bất kỳ lúc nào trong đêm vì cần bú. Nhưng bạn nên nhớ ngủ rất cần thiết cho việc giảm cân.

• Khi bạn mệt mỏi do thiếu ngủ, bạn rất dễ sử dụng thức ăn chứa đường hoặc cacbonhydrat và chúng hoàn toàn không tốt cho việc giảm cân đâu.
• Ngủ quá ít còn khiến bạn ăn nhiều hơn mức nhu cầu từ đó tăng thêm lượng calo dư thừa.
• Bạn cũng trở nên lười vận động hơn và khiến bạn ù lì hơn.
• Cân nhắc việc hút sẵn sữa và nhờ chồng cho con bú trong 1-2 tiếng để bạn tranh thủ ngủ thêm 1 chút.

2. Cố gắng chợp mắt trong ngày

Khi chăm sóc con, những lúc con ngủ bạn có thể tranh thủ chợp mắt 1 lúc để nghỉ ngơi.

Đừng tranh thủ hoàn toàn lúc con ngủ để làm việc nhà hay vận động, bạn cần đảm bảo là mình phải khỏe mạnh. Bạn có thể nhờ người thân làm giúp bạn hoặc nếu có con lớn hãy nhờ chúng thực hiện.

Chỉ cần ngồi xuống nghỉ ngơi cũng giúp ích cho cơ thể, vì cơ thể bạn đã phải cật lực để tạo ra sữa nên hãy đối xử tốt với nó.

3. Ưu tiên nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Để giúp cơ thể bạn có thể nghỉ ngơi nhiều hơn, hãy áp dụng các cách sau

• Nói “KHÔNG” với mọi trách nhiệm khác tại trường hoặc nơi làm việc, bạn mới sinh con và bạn hoàn toàn có quyền được nghỉ ngơi.
• Tránh dùng Caffein, đặc biệt là gần cuối ngày, nó sẽ khiến bạn bị mất ngủ.
• Không dùng tivi, điện thoại gần giờ đi ngủ.
• Tạo môi trường yên tĩnh và mát mẻ cho căn phòng của bạn. Nó sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

Lưu ý khi áp dụng các cách giảm cân sau sinh

Trước và khi giảm cân, các mẹ cần lưu ý các vấn đề sau để có thể giảm cân an toàn, hiệu quả mà không ảnh hưởng đến tuyến sữa.

– Chỉ giảm cân sau khi sinh bé ít nhất 6 tuần với sinh thường, sinh mổ 8 tuần.

– Chỉ nên tập gym, yoga, bơi, dance… sau 2 tháng sinh bé.

– Không cai sữa sớm để giảm cân.

– Không uống các loại trà, thuốc giảm cân bán tràn lan trên mạng.

– Không ăn đồ dầu mỡ, ăn vặt, uống các loại trà sữa, nước có ga, đồ uống có cồn.

– Cắt giảm lượng tinh bột chứ không nên bỏ hoàn toàn lượng tinh bột đi.

– Có chế độ sinh hoạt khoa học, không thức đêm, ăn uống không theo bữa, theo giờ.

Trong thời gian dài mang thai, cơ thể phụ nữ đã tích lũy một số cân cụ thể và không thể giảm cân ngay tức thì được. Đặc biệt lúc đang cho con bú, mẹ bỉm không nên cố gắng giảm cân quá nhanh vì sẽ ảnh hưởng đến lượng sữa cho con bú. Quá trình sản sinh sữa sẽ bị cản trở do giảm cân quá nhiều và quá nhanh. Phụ nữ sau sinh cần hỏi ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và giải đáp khi còn những băng khoăn thắc mắc về cách giảm cân sau sinh. Chúc các bạn thành công.