Chạy bộ có giúp giảm cân, giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ có giúp giảm cân, giảm mỡ bụng không được rất nhiều các bạn thắc mắc theheso chúng tôi sẻ giải đáp bài viết dưới đây. Chạy bộ với cường độ trung bình gồm cự ly ngắn hoặc dài, chạy cường độ cao (chạy biến tốc, chạy lên dốc, chạy nước rút hoặc HIIT kết hợp chạy) đều có hiệu quả đáng kể trong việc giảm mỡ thừa ở bụng, kể cả khi không thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, luyện tập ở cường độ vừa và cao sẽ cho hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao nhất. Chạy bộ giảm béo là một lựa chọn tuyệt vời trong lộ trình luyện tập giảm cân của bạn. Bởi nó đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại bài tập khác nhờ vào sự kích thích hoạt động của nhiều nhóm cơ khác nhau. Cùng tham khảo nhé.

Những cách chạy bộ giảm cân, giảm mỡ bụng phổ biến nhất hiện nay

Base run: Đây là cách chạy bình thường với tốc độ tự nhiên sẵn có. Độ dài quãng đường của mỗi lần chạy nằm ở mức ngắn và trung bình, khoảng 6 dặm (10km).

Long runs: Đây là phiên bản chạy bộ đường dài của Base run với tốc độ tự nhiên nhưng độ dài đường chạy gấp đôi Base run, khoảng 10-12 dặm (15-20km). Long runs giúp bạn cải thiện một cách đáng kể thể lực và sức bền tổng thể.

Interval run: Đây là kiểu chạy ngắn, cường độ cao với tốc lớn, ngắt quãng giữa chừng (thời gian nghỉ ngơi và hồi phục lại sau mỗi lần tập). Khi thực hiện bài tập Interval Run bạn sẽ rất mệt hay nói cách khác là mệt nói không ra hơi. Bài tập này sẽ gia tăng sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.

Hill repeats: Đây là kiểu chạy tương tự Interval Run nhưng nó lại thêm một chút thử thách là chạy lên sườn đồi. Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh, đồng thời cải thiện độ bền và sức chịu đựng của cơ thể.

Recovery runs: Đây là một kiểu chạy chậm được thực hiện sau khi chạy những cách chạy mất sức như trên. Chạy khoảng 4 phút với tốc độ thoải mái nhất sau những bài tập chạy cường độ cao.

Progression runs: Đây là bài tập bắt đầu với tốc độ chậm và kết thúc với tốc độ chạy nhanh. Progression runs giúp cải thiện sức bền, tốc độ chạy và giảm độ mệt mỏi cho cơ thể. Ví dụ: chạy với tốc độ bình thường ở đoạn đường đầu dài khoảng 8km, sau đó, chạy với tốc độ nhanh hơn ở đoạn đường cuối dài khoảng 1km.

Kết luận: Có nhiều kiểu chạy khác nhau, mỗi kiểu chạy có mục đích và những lợi ích sức khỏe khác nhau. Chạy bình thường được xem là Base runs.

Hướng dẫn cách chạy bộ giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả

Các vật dụng cơ bản cần chuẩn bị trước khi chạy bộ bao gồm:

• Đôi giày chạy bộ êm ái
• Vài chiếc áo thoải mái, làm bằng chất liệu thấm hút tốt như vải cotton
• Chai nước mang theo để nạp nước cho cơ thể
• Quần chạy bộ giúp bạn di chuyển dễ dàng
• Đặc biệt với các bạn nữ, chiếc áo ngực thể thao sẽ giúp nâng đỡ ngực tốt hơn

Trước khi chạy, bạn cần làm theo các chỉ dẫn sau đây:

• Tần suất: 3-4 ngày/tuần. Số lần tập giãn ngày sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục tốt hơn giữa các lần chạy.
• Khởi động: Bạn cần khởi động nhẹ nhàng, sau đó đi bộ trong vòng 5 phút để làm giãn cơ rồi bắt đầu chạy.
• Hạ nhiệt: Khi kết thúc quá trình chạy, bạn cần hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút rồi giảm dần tốc độ đến khi ngừng lại.
• Tổng thời gian: Đặt mục tiêu chạy tổng cộng trong 30 phút, bao gồm 5 phút khởi động, 5 phút hạ nhiệt và 20 phút chạy/đi bộ giữa chừng.

Chế độ dinh dưỡng kết hợp với việc chạy bộ giảm mỡ bụng

Ngoài việc chạy bộ và thực hiện các bài tập giảm mỡ, bạn còn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống theo hướng lành mạnh hơn để thu được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Một số lưu ý quan trọng gồm:

• Ăn nhiều chất xơ hòa tan để nhanh cảm thấy no, giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn hạn chế được lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn.
• Ưu tiên một chế độ ăn với các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, cá và các loại đậu vì lượng đạm cao sẽ sản xuất hormone gây no là PYY, làm giảm nhu cầu ăn uống của bạn.
• Hạn chế các thực phẩm nhiều chất béo và tinh bột trong chế độ ăn vì chúng sẽ khiến mỡ bụng bị tích tụ nhiều hơn.
• Tránh căng thẳng: Khi bị stress, cơ thể sẽ sản sinh hormone cortisol, gây cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tích trữ mỡ bụng. Do đó, bạn nên tìm đến các giải pháp thư giãn tâm trí, hạn chế tình trạng căng thẳng kéo dài.
• Ăn các loại cá giàu axit béo Omega – 3 như cá mòi, cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm,… giúp giảm mỡ nội tạng và phòng tránh bệnh tật.
• Trước khi chạy bộ khoảng 30 – 60 phút nên ăn nhẹ các thực phẩm dễ tiêu hóa để cung cấp đủ năng lượng cho quá trình chạy bộ, tránh nguy cơ tụt huyết áp khi chạy với bụng đói. Sau khi chạy bộ xong, bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ để cơ thể nhanh chóng hồi phục sức khỏe.
• Trước, trong và sau khi chạy bộ, bạn nên bổ sung nước cho cơ thể.

Những lợi ích của việc chạy bộ mang lại cho sức khỏe

Chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh điển hình hoặc giảm mật độ các thành phần, chất không tốt cho sức khỏe như:

Bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy việc chạy ít nhất năm đến mười phút mỗi ngày, ngay cả khi chạy với tốc độ thấp, làm giảm 45% nguy cơ mắc bệnh tim lên.

Lượng đường trong máu: Chạy có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ.

Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy đi bộ với tốc độ trung bình và chạy bộ với cường độ cao đều làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Do đó, chạy bộ thường xuyên sẽ giúp nguy cơ đục thủy tinh thể ở mức thấp.

Té ngã: Chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ bị ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi chạy bộ thường ít bị ngã hơn vì cơ chân của họ phản ứng nhanh hơn.

Tổn thương đầu gối: Một quan niệm sai lầm thường gặp là chạy rất có hại cho đầu gối. Một phân tích của 28 nghiên cứu đã mạnh mẽ bác bỏ cái quan niệm sai lầm này. Nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất như chạy bộ sẽ làm liên kết giữa các mô đầu gối và mô đầu gối khỏe mạnh hơn.

Đau đầu gối: Chạy có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia với độ tuổi trung bình 64 tuổi cho thấy chạy bộ không liên quan đến việc đau đầu gối hay viêm khớp. Thay vào đó, những người chạy bộ nhiều hơn lại có xu hướng ít bị đau đầu gối hơn.

Với việc chạy bộ giúp giảm cân rất hiệu quả, một sự lựa chọn tuyệt vời cho kế hoạch giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng. Bên cạnh giúp giảm cân nhanh và hiệu quả, chạy bộ còn đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, đầu gối trở nên khỏe mạnh hơn và giảm các đơn đau đầu gối. Chúc các bạn giảm cân thành công.