Top 6 bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam và nữ hiệu quả tại nhà

Top 6 bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam và nữ hiệu quả tại nhà: Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “chống đấy bằng khuỷu tay”. Khi ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ. Đây là bài tập nổi tiếng trong việc giúp giảm mỡ bụng vì bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh để giữ im tư thế được lâu (từ 45 giây đến 3 phút). Quá trình tập luyện này giúp bạn có cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang đốt mỡ thừa mạnh, các búi cơ trở nên săn chắc và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Hãy cùng theheso tham khảo những bài tập Plank cho nam và nữ giảm mỡ bụng trong vòng 1 tuần hiệu quả tại nhà

Bài tập Plank cơ bản

Đây là tư thế cơ bản nhất, mọi người mới bắt đầu tập Plank đều cần nắm chắc tư thế này. Từ đó mới có thể tập những tư thế Plank mở rộng sau được.

• Bước 1: Nằm sấp, thân người song song với mặt đất
• Bước 2: Cánh tay vuông góc với mặt sàn. Đồng thời 2 mũi chân chạm sàn. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai xuống mắt cá chân.
• Bước 3: Siết cơ bụng lại, hít thở thật đều.
• Bước 4: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt tùy vào tình trạng cơ thể của bạn.

Bài tập Plank nâng cao

Bài tập này gần giống như Plank cơ bản (plank thấp) nhưng thay đổi 1 chút.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy. tay thẳng, bàn tay làm trụ. Gần giống với Plank thấp. Từ cổ tới chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: Chân trụ bằng mũi ngón chân. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
• Bước 3: Hóp cơ bụng, giữ nhịp thở đều

Bài tập Plank nghiêng 1 góc 90 độ

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên tay phải và trụ trên khuỷu tay phải.
• Bước 2: Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
• Bước 3: Tay trái duỗi thẳng, vuông góc với sàn, giữ càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên.

Bài tập Plank chéo gối tay chạm chân

• B1: Từ vị trí cơ bản, hai chân rộng hơn hông
• B2: Giữ chân phải duỗi thẳng. Kéo xuống dưới thân người cho tới khi chạm tay trái vào bàn chân.
• B3: Về tư thế ban đầu. Lặp lại cho bên còn lại.

Plank kết hợp nâng tay, chân

• Bước 1: Vào tư thế Plank cơ bản ở dạng thấp.
• Bước 2: Chân mở rộng ngang vai. Đồng thời vươn tay trái ra phía trước, song song với sàn. Chân phải đá thẳng về phía sau.
• Bước 3: Thu tay và chân về vị trí bạn đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Động tác Plank hít đất kéo tạ

Động tác này cần sử dụng thêm 2 tạ tay (loại nhỏ)

• Bước 1: Đặt 2 tạ tay lên sàn, rộng ngang vai. Vào tư thế chống đẩy, hai hay chống thẳng, giữ tạ để đỡ thân trên.
• Bước 2: Nâng 1 bên tạ lên, khuỷu tay cong lại, tay kia vẫn chống xuống sàn.
• Bước 3: Không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.

Những lưu ý khi tập Plank giảm mỡ bụng

Tập đúng tư thế

Không chỉ Plank mà bất cứ bài tập nào cũng cần phải đúng tư thế. Nếu không rất dễ xảy ra những chấn thương không đáng có. Hoặc bài tập không có hiệu quả.

Điều chỉnh thời gian Plank hợp lý

Plank là bạn sẽ giữ nguyên tư thế đến mức tối đa mà cơ thể có thể chịu được. Mới đầu tập nên đặt ra mục tiêu thấp, tầm 30-60s. Sau đó từ từ tăng mục tiêu lên. Bạn nên chọn cấp độ từ dễ đến khó để cơ thể quen dần với động tác.

Kiên trì và không bao giờ bỏ cuộc

Các bài tập giảm mỡ bụng không bao giờ thấy được hiệu quả ngay lập tức nên rất dễ khiến người tập bỏ cuộc, chán nản. Plank là bài tập hiệu quả cao và tốn ít thời gian nhất. Chỉ cần 2 phút mỗi ngày nhưng mang lại 1 cơ thể khỏe mạnh và thân hình đẹp như mong muốn.

Theo 1 nghiên cứu mới nhất, chỉ qua 14 ngày với 2 phút plank mỗi ngày, bạn sẽ có được 1 nền tảng cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai mà chính bạn cũng bất ngờ đấy.

Ngoài ra những sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ cũng là “best choice” khi bạn muốn đốt mỡ thừa hiệu quả, an toàn.

Với những bài tập Plank giảm mỡ bụng được biết đến như một bài tập đơn giản, dễ thực hiện mỗi ngày dành cho cả các chàng trai và cô gái mong muốn sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc. Bạn hiểu đơn giản, plank chính là bài tập có tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng giúp tăng cường sự dẻo dai, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng. Chúc các bạn giảm cân thành công.